segunda-feira, novembro 11, 2019

Meia Maratona da Nazaré

Este domingo voltei às provas, voltei à Mãe de todas as meias maratonas em Portugal que estava numa edição com um número bonito - 45.
O tempo não prometia grande coisa e por isso fui sozinho, estacionei no parque habitual, fui tratar da logistica e rumo à partida, sempre com os seus rituais, agora já não se canta o hino mas faz-se a onda do McNamara... o número de participantes têm-se mantido nestes últimos anos, a organização têm tentado inovar e desde o ano passado introduziram uma nova variante em estafetas (duas partes de 10,5 km) em termos de participantes teve cerca de 600 finalizadores na meia e 200 na volta à Nazaré (10 K).
Não costumo ir para esta prova com grandes perspectivas, ou pelo clima ou pela carga nas pernas, e desta vez não foi excepção, olhei para uns planos antigos para fazer menos que 1h40m e fiquei com esses tempos na cabeça. Com a primeira voltinha e por volta dos 5km verifico que vou bem mais rápido do que devia, mas sentia-me bem e deixei-me ir com o vento pelas costas. Mesmo depois do retorno em Famalicão as sensações eram muito boas e estava sempre a passar pessoal e não me recordo de ter sido ultrapassado, pelos resultados, passei na partida no lugar 463 e terminei em 201 da geral, acabei com 1h37m50s, um dos melhores tempos que fiz na Nazaré e considerado o meu record à meia nos registos do Strava... 

Aqui fica a minha análise (review) da prova:

Pontos Positivos:
  • público
  • atmosfera mítica
  • o "cachené" no kit de participante
  • zona de chegada sem confusão
  • a brôa de mel
  • o prato
  • medalha
  • t-shirt no final
  • tempo liquido de prova com evolução na classificação
Pontos Negativos:
  • nada a registar

O meu registo no Strava:
Abraços e boas corridas!

quarta-feira, outubro 23, 2019

Trail Abrantes 100



Pois é, passei o verão a preparar a minha primeira prova com três dígitos de distância e no sábado passado lá acabei com ela.

O treino:
Quem costuma andar por este blog sabe que já ando nestas coisas da corrida há mais de 15 anos, mas nos últimos 10 tenho andado em velocidade de cruzeiro sem fazer nenhum treino específico, escrevi muitas vezes que me faltava o treino de qualidade mas nada fiz para mudar... o ano passado fiquei feito num 8 com a minha primeira ultra 50k em Grândola, e mesmo no inicio deste ano as finalizações das provas com maior dificuldade não foram bonitas.
Nos meus longões gosto muito de ouvir podcasts, e acho que foi num do Billy Yang que o Jason Koop esteve a falar no seu livro "Training Essencials for Ultrarunning", gostei dos princípios gerais e pelas criticas na Amazon, não era excessivamente técnico e apontado às grandes performances. Então juntei mais este à minha colecção de livros de treino de corrida e fiz a minha leitura, tirei os meus apontamentos, adaptei ao que eu me conheço.

O que eu gostei e aproveitei - o treino ser baseado em duração semanal (aqui adaptamos a elevação conforme a prova para a qual treinamos), não ter longões exagerados mas sim dois longões seguidos (3h ao sábado e 3h horas ao domingo, por ex. - o tempo de recuperação é mais reduzido e há menos risco de lesões), muita valorização das séries, num primeiro ciclo mais rápidas e curtas e no restante plano, mais longas (um dos treinos essenciais é o tempo running, mas em séries ex. 6 X 8 min (ritmo de 10K) com 4 min a trote) muito mais rentável que o treino que fazia antes de 25 a 30 min a ritmo de 10K. Também fiz bastantes Steady State Runs ex. 3 X 25 min a ritmo de meia maratona com 3 minutos a trote.
O que ainda não posso dizer que me adaptei  - foi o treino baseado na escala de percepção de esforço - RPE -  (que agora até aparece nas actividades do strava) em que 1 é pouco esforço e 10 o máximo esforço.  Acho uma boa ideia, mas para mim como corredor de estrada acabo sempre por me basear em ritmos por km.
Também retirei algumas ideias sobre nutrição, mas nada de muito relevante, apenas o facto de  ter que meter com 200 kcal por hora durante a prova.

A prova:
Cheguei por volta das 20:00h à Cidade Desportiva de Abrantes, onde estava o secretariado e seria a meta. Levantei o meu dorsal e deixei o saco para a base dos 50km - tinha uns ténis, meias, camisola,  3 buffs, vaselina, alguma fita, toalha, um frontal mais leve e reforço de abastecimento. Depois fui para o carro ouvir o relato do Cova da Piedade vs SLB mas a emoção não me deixava descansar e mudei para a Antena 2 e fechei os olhos, preparei um despertador para as 22:30h, acabei de me equipar e preparar o material na mochila fui dar uma passagem pelo WC e depois aguardar pelo autocarro que nos levaria à partida no centro da cidade.
Já no local de partida foi aguardar pela 01:00h, foi havendo alguma animação com musica e ficámos a saber que só para o 100km seriam cerca de 280 participantes, mais as estafetas de 4 e de 2 e seriam quase 300 à partida. Quando nos dizem para entrar para o local de partida, pensei que iriam verificar o material obrigatório, mas não, apenas apontaram o número do dorsal e siga. O speaker Hugo Água foi animando o pessoal até chegar a hora H.
A partida foi calma, eu também estava descontraído apesar da monstruosidade da distância e da hora tardia, meti o meu ritmo e a minha disciplina - subir a passo e trote em plano e nas descidas. Não parei no primeiro abastecimento aos 7km, continuei sempre com a minha estratégia de ritmo e de nutrição - a cada hora de prova tomar 200kcal (dois geis da prozis e na hora seguinte uma salt bar da gold nutrition, sempre intercalando), nas inclinações mais prolongadas pareceu-me sentir os tendões dos gémeos a queixarem-se, mas deve ter sido porque ainda não estavam quentes e por terem tido uma semana calminha demais. A partir do abastecimento 2, aos 19 km, era obrigatória a passagem para controle do chip e de passagem, o que fiz neste foi igual a todos excepto o dos 50km - atestar a água e beber dois copos de coca-cola, sendo o segundo já em andamento.
A noite passou bem, não tive problemas nenhuns, nem grandes tropeções nem situações digestivas. Cheguei à base de vida dos 50km por volta das 07:30h e estive cerca de 20 minutos a trocar de calçado e de camisola, reforçar a vaselina e para variar um pouco a nutrição, tomei um batido de proteína que tinha preparado no saco e segui viagem. O plano era a partir da segunda metade variar um pouco mais a alimentação para não saturar o sistema de gel e barras, para além do batido de proteína preparei duas sandes de manteiga de amendoim  para as horas seguintes, o problema foi que quando tentei comer, parecia-me palha, mastigava, mastigava mas mal conseguia engolir, pensei - "o senhor estômago deve estar farto disto e não lhe apetece trabalhar mais", a segunda sandes já só fiz uma tentativa e desisti, fui bebendo água. No abastecimento dos 64km sentei-me à sombra da oliveira centenária a beber uma bebida energética que levava preparada na mochila, desceu bem e segui caminho. Não sentia vontade nenhuma de consumir bebidas quentes ou sopa, tinha receio que me fizesse ainda pior, e fui continuando sempre com os dois copos de coca-cola em todos os abastecimentos até ao final.
A partir da base de vida dos 75km, a chuva começou a ser bastante, mas como a temperatura estava amena, deixei-me estar de manga curta. O pior foi a lama que se foi criando, a terra estava sedenta de água e formou logo grandes camada de barro escorregadio, estava todo contente num estradão a descer entre vinhas e era impossível correr, talvez patinar ou esquiar, mas correr não... a progressão aqui reduziu bastante, mas fui sempre progredindo. Penso que foi por volta dos 80 km que andámos junto a um rio numas passagem muito delicadas em xisto, onde havia uma corda para descer e tudo, aí a progressão também era bastante lenta com receio de queda ou esticar algum tendão mais do que devia. As pernas estavam bem e a cabeça também não tinha ideias tristes.
A passagem pelo abastecimento dos 90km foi como as outras a sair com o copo de coca-cola e já faltava tão pouco, só apetecia que fosse sempre a descer com um pendente suave mas a descer, mas tenho a sensação que a maior parte desses 10km foram a subir, mas sem desesperos, é fazer a subida e é como diz a frase do Gabriel Garcia Marquez "... a verdadeira felicidade está na forma de subir..." e está mesmo do outro lado, chama-se descida e km a menos, depois entrado em zona citadina consegui sempre meter um trote bastante agradável. Quando se começam a ver as torres do estádio, ainda protestei por causa da subida que teria que fazer, mas passou rápido, entrei na pista e estava mesmo feliz por ter terminado com boas sensações e com um tempo bastante bom para uns primeiros 100km - 15horas e 54minutos, 6º no escalão V50 e 87º na geral em 208 chegados. Muito Bom!

As conclusões:
O meu mantra foi: "queres parar? vais ter que acabar!"
Fazer 12 semanas com uma média semanal de 90km, 10 horas e com 1300m+, compensa e faz com que se acabe uma prova destas com um sorriso nos lábios.
Apesar do Filipe Torres (o percurso é diferente mas ainda li uma meia dúzia de vezes o texto do ano passado) achar que a prova de Abrantes não tem subidas, 3000m+ são 3000m+, sei que em Portugal deve ser a mais acessível, mas estive a consultar as minhas notas e por exemplo a grande clássica de Ronda, em Espanha, tem menos altimetria e 16 horas lá é um bom tempo.
Tenho que fazer uma vénia a todos os voluntários e bombeiros que estão durante toda a duração da prova a apoiar nos bastecimentos e pontos críticos e perigosos.
Os abastecimentos estavam mesmo completos, e assim eu fui aproveitando para passar umas dezenas de participantes que iam ficando nos buffets. Não sei se o café expresso era pago ou se a cerveja era paga. Sei que vi termos com café de saco e companheiros de corrida a beber cerveja.
Seria bom que o material obrigatório tivesse uma razão de ser, mesmo não sendo verificado, tinha lá bem clara a nota que não havia copos, e o abastecimento estava cheio de copos de plástico, por acaso não vi nenhum pelo caminho, apenas uma embalagem de gel vazia que recolhi para o meu saco de lixo.
As marcações estavam bem feitas, as vezes que me enganei foi mesmo por distracção.
Tenho pena de não ter uma medalha para recordar este feito, a pala de finisher é uma boa intenção mas podia ser um complemento.

A recuperação foi rápida, apesar de no domingo parecer um desgraçado que para andar tinha que se apoiar nas paredes, na segunda-feira já não tinha dores e terça-feira já estava totalmente recuperado.
E não é que já estou a pensar na próxima...

Aqui fica a minha análise (review) da prova:

Pontos Positivos:

- Boa organização
- Bom apoio logistico
- Percurso sem invenções
- Bons abastecimentos
- Muitos participantes

Pontos Negativos:

- Faltou a medalha
- Faltou verificar o material obrigatório

O registo no strava:



Abraços e boas corridas!

terça-feira, setembro 24, 2019

Corrida do Tejo

No passado domingo voltei à clássica Corrida do Tejo.

O meu “treinador” tinha recomendado 30km para este dia, mas eu para variar um pouco, precisava de algo diferente, com muitas pessoas e a obrigar-me a esticar um pouco mais o ritmo.

Procurei no mapa um sitio que estivesse a cerca de 5 km da meta e deixei aí o carro por volta das 8:00h, depois fiz 15km calminhos até à zona de partida. Fiquei com cerca de 40 minutos até à largada da vaga onde estavam incluídos os  sub50, acabei por ficar perto da frente dessa vaga, o que é bom para começar logo a correr perto do ritmo que queremos. Fui me mantendo sempre abaixo dos 4:40/km e a passar gente. Consegui guardar alguma energia para ainda alcançar o Carlos que tinha vislumbrado ao longe antes dos chuveiros na recta da praia de Santo Amaro. Acabei com 45:53 (tempo de chip), nada mau para quem tinha mais 15km para além dos 10km da prova e depois ainda fiz os 5km de arrefecimento até ao carro.
esta foto é editada o original é daqui

Uma nota final para a boa organização desta prova, que com cerca de 8000 participantes, consegue continuar forte apesar de algum desinvestimento por parte das grandes marcas de desporto.

Aqui fica a minha análise (review) da prova:

Pontos Positivos:

- Uma clássica
- Muitos participantes
- O sistema de vagas
- Percurso e o cenário
- Dois abastecimentos numa prova de 10K

Pontos Negativos:

- Faltou algo mais reconfortante do que uma maçã e uma garrafa de água

O registo no strava:

Abraços e boas corridas!

segunda-feira, setembro 09, 2019

Meia Maratona S. João das Lampas

No passado sábado voltei mais uma vez à grande clássica “Meia das Rampas”.

Estava calor, não havia muito vento, faz parte e é natural que uma prova que se realiza às 17:00 de um sábado, no verão, que esse seja um dos factores mais normais, estranho seria se estivesse frio e a cair granizo. O número de participantes está regularmente na casa das quatro centenas e este ano também não foi excepção, senti alguns novos participantes, mas a maior parte são clientes habituais.
As fotos da prova  são de Paulo Sezilío (Obrigado!!)

A minha prova correu muito bem, estou a meio de uma fase dura de treinos e tive que incluir a prova nesse plano. Assim, tive que fazer algo que não costumo, que é o aquecimento e o arrefecimento e fiz 30 minutos de cada, para fazer um pouco mais de 30km no dia. A partida foi feita sempre nas calmas, bem como os primeiros 7 km que incluem a dura subida antes da estrada nacional, nunca fui a acompanhar o meu ritmo ia apenas a gerir o esforço para um tempo a rondar os 5min/km ou a 1h45m de prova, foi sempre a passar pessoal, principalmente nas rampas e na passagem por São João das Lampas, cerca dos 13 km, vejo o meu amigo Carlos e vamos a pôr a conversa em dia a partir daí, o ritmo baixou um pouco mas os km também passaram rapidamente, por volta da marca dos 18 km resolvi aumentar a velocidade e fiz um final em grande estilo (pudera… também é a parte que é sempre a descer). Cruzei a meta em 1h44m44s (chip) e tive direito a que o Fernando Andrade (mais uma vez, Parabéns pela prova!), citasse o meu nome ao microfone ;). Esperei uns instantes pelo Carlos e depois foi aproveitar a coca-cola e umas belas e saborosas fatias de melancia que deram para recuperar rapidamente de todo o esforço despendido… depois ainda fui fazer o tal arrefecimento de meia hora e aplaudir os participantes que ainda estavam a chegar.
Deixo aqui a minha análise review desta prova:
Pontos Positivos:

- A melancia
- A coca.cola e o sumol
- Uma clássica
- A festa
- Parqueamento
- Percurso
- Tempo liquido de prova
- Transito cortado

Pontos Negativos:

- Nada a apontar

O meu registo no strava:


Abraço e boas corridas!

sexta-feira, agosto 02, 2019

20 maratonas (e ultras)



Recentemente o nosso amigo e muito “paciente” e dedicado João Lima actualizou a lista dos portugueses com 50 ou mais maratonas e ultras. Fiquei curioso, fui contar as minhas e cheguei à conclusão que este ano também fiz o número redondo de 20 maratonas e ultras.

Tudo começou em Paris em Abril de 2005 (foto acima), ao inicio com uma “febre” de fazer sempre melhor. Depois tive a “febre” de fazer mais. Depois tive uma ausência de 2009 até 2017 e desde aí têm se juntado também as ultras (ainda só três…).

A maratona levou-me a Paris, Barcelona, Madrid, Sevilha, Porto e Londres. Esta ultima foi a experiência mais inesquecível que tive na corrida, é claro que Paris foi a primeira e foi uma prova incrível, mas em termos de ligação com o publico e toda a energia que daí advém, a prova da capital britânica é de facto um caso único. Acredito de Nova York e Boston tenham tanta ou mais energia, mas a essas ainda não tive a sorte de ir.

Se me pedissem uma pequena lista de 5 provas que gostava de fazer, neste momento, eu diria:
  • Maratona de Boston
  • Ultramaratona Comrades
  • Maratona de Nova York 
  • Maratona de Berlim
  • Ultramaratona Western States (ou Leadville)

Se alguém quiser patrocinar uma destas provas é só contactar-me.
Abraços e boas corridas!

terça-feira, junho 04, 2019

Ultra Trail de Sesimbra

No passado domingo terminei o meu primeiro semestre em termos de provas.
Fui fazer mais uma ultra para o meu curriculum. Aparentemente seria de “apenas” 43 km mas a mim deu mais de 45 km, escolhi uma prova já com nome no calendário e bem cotada – o Ultra Trail de Sesimbra – organizada pelos “dinossauros” o Mundo da Corrida e a minha primeira prova do calendário nacional da ATRP.
Estava previsto um dia de imenso calor, acima dos 35 graus, aquela zona também não me parecia ter muita floresta ou sombra, como tal, optei por um chapéu com bastante sombra e por não levar bastões para estar mais liberto para hidratar… O meu pessoal montou acampamento ali na praia e lá ficaram até ao meu regresso, passadas muitas horas.
A partida da ultra foi dada às 8:00 e eram cerca de 200 participantes, fizemos a marginal da praia a ritmo controlado por um jipe da organização até chegarmos ao estradão em direcção da praia da ribeira do cavalo, um dos ex libris da prova, uma bela paisagem, uma subida bastante inclinada e muitas fotografias (acima a foto é do Fotos do Zé), tudo sempre sem stresses e nas calmas. 
Depois é ir sempre pela costa por estradão e por trilho até às ruinas do Forte de São Domingos da Baralha, mais uma subidita e depois sempre a rolar até ao santuário do Cabo Espichel depois continuamos pela costa  e nesse percurso  cerca dos 21 km (onde ia sozinho) falharam-me as fitas e quando dei por mim deixei de ver pegadas e tive que voltar atrás (pelas minhas contas foram uns 500m ida e volta), pelo que vi da classificação dos pontos cronometrados, andei sempre pelos mesmos lugares, muito conservador por causa do calor  e porque não conhecia a prova. 
Forte da Baralha - flickr

Na zona da praia da foz, deixamos de ter o pouco fresco do mar e entramos numa zona muito seca e árida, ia perto de um grupo de 4 ou 5 participantes, mas mesmo nas zonas “corríveis” já estávamos de tal forma cozinhados pelo calor que não dava para correr durante grandes períodos e a coisa acaba por ser contagiante entre o pequeno grupo. Aos 32 km chega a parte mais desmotivante de toda a prova – a pedreira – em qualquer prova ou em qualquer dia seria algo dispensável, mas com o calor que estava, até o abastecimento parecia que tinha estado na guerra, só destroços e ninguém muito prestável para ajudar. Lá segui e ainda deu para ganhar alguns lugares, depois de passada a pedreira temos uns km a descer para recuperar o ritmo e refrescar com o vento até à subida para o castelo, foi cerca de meia hora para fazer 1600 metros, eram cerca das 14h00 e a temperatura estava no seu auge, a média de inclinação é de 10% mas os tendões já estavam no limite quando se esticava mais a perna. Os 7 km que faltavam até à meta foram também lentos, mais pelo desgaste acumulado do que pelo perfil, a descida também era demasiado técnica e ainda foi mais lenta que a caminhada até lá chegar. Quando finalmente cruzei a meta, após 7h33m de prova, estavam a ser as cerimónias de entrega de prémios, o amigo Orlando Duarte estava dedicado a tirar-nos fotos e o moço das medalhas também foi simpático a dar animo, o pessoal do abastecimento final é que já devia estar farto daquilo e não me ligaram (quase) nenhuma… 


Com muita dificuldade, lá tirei as meias e o resto do equipamento e juntei-me ao meu acampamento para dar dois saborosos mergulhos e esperar que as cãibras acalmassem para poder conduzir. 
Agora vou ter uns dias de descanso e de planificação da segunda metade de 2019.

Aqui fica a minha análise (review) da prova:

Pontos Positivos:
  • Inicio de percurso muito cénico
  • Bons abastecimentos e muitos
  • Bastantes participantes
  • Bonita medalha
  • Boa zona de partida / meta 
Pontos Negativos:
  • Marcação podia estar melhor
  • Zona da pedreira seria de evitar

O meu registo no strava:

Boas corridas!

segunda-feira, maio 13, 2019

Trilho das Lampas

Era uma falha no meu curriculum nunca ter participado nesta prova. 
Foram várias estreias neste início de noite de sábado, primeira vez no Trilho das Lampas e primeira prova com frontal. 
Já ouvia falar há muito tempo desta prova que teve a sua 7ª edição, nunca me deu para participar, ou por não andar pelas provas de trail, ou por não se enquadrar no meu calendário. Desta vez até fazia parte do circuito werun (dava o cashback na prozis), não pude faltar. Fui com equipamento minimo, apenas um copo nos calções, telemóvel e o obrigatório frontal. A prova é muito agradável, passa por onde tem que passar, mostra a todos as belezas da costa de Sintra e não inventa subidas só porque tem que se subir numa prova de trail. 
Como disse, foi a primeira prova com a luz na testa, gostei da sensação de fazer cerca de 1h30m às escuras por belos e agradáveis trilhos. A minha prova deu para o que tinha, as pernas ainda estão algo desgastadas pelas duas provas nas semanas anteriores. Analisando, nestes trails de cerca de 20 km, até terá sido dos que consegui melhor média, mas nesta provas há sempre que ter em atenção o desnível e de como ele aparece, mas também não é isso que importa.
Muitos participantes, alguns engarrafamentos, muito bem sinalizado, principalmente à noite e nas zonas perigosas. Tinha marcação a cada km, mas a partir de determinada altura começaram a aparecer uns numeros muito elevados (deve ter havido alguma alteração de percurso) pois o meu gps deu a distância anunciada (cerca de 24km) mas as placas pareciam apontar para 27km...

Aqui fica a minha análise (review) da prova:

Pontos Positivos:
  • Bonito Percurso
  • Bem marcado
  • Sem inventar subidas só porque sim
  • Muitos participantes
  • Sopa quente no final
  • Medalha a sério
Pontos Negativos:
  • Abastecimentos muito separados em termos de duração
  • Marcação da distância
O meu registo no strava:
Boas corridas!