Ao ritmo sadino!
1/2 Maratona de Setúbal

Estando eu a preparar mais uma internacionalização, resolvi fazer desta minha 3ª participação na Meia Maratona de Setúbal um treino de ritmo. Este treino funcionou da seguinte forma:

- Os primeiros 10 K foram corridos a um ritmo ligeiramente mais lento do que para uma prova na mesma distância, a cerca de 4:10 / Km. Depois parei no abastecimento, acalmei um pouco os bpm que já iam nos 180. Passagem em 42m30s

- Até aos 15 K foi seguir a um ritmo ligeiramente mais baixo entre 4:15 e 4:20 /Km. Mesmo assim ainda fiz 1h5m30s a essa distância, Então aí, caminhei durante cerca de 2 minutos até baixar as bpm até perto das 120. Arranquei então ao ritmo que pude, mas o ventou não deixou que a velocidade fosse muito elevada e acabei em 1h36m25s – mesmo assim quase menos um minutos que o ano passado…

Para o ano que vem espero lá estar de novo!

Um Abraço

dia do trabalhador na capital!
GP 1º de Maio - 15 Km

Lisboa

Na 2ª Feira, dia do trabalhador, tive a minha primeira participação numa prova muito falada e que já vai na sua 25ª edição, o Grande Prémio 1º de Maio, com partida e chegada no estádio com o mesmo nome e na distância de 15 Km.

Esta prova tem uma organização visivelmente com poucos meios, mas mesmo assim consegue ter os participantes muito satisfeitos e com um sorriso nos lábios.

O perfil da prova estava mesmo a pedir que a primeira parte fosse de prego a fundo mas reservando algum combustível para a subida do Martim Moniz ao Areeiro. Eu e o Carlos fizemos o nosso record aos 15 Km , eu com 1h07m certos e ele com 2 segundos menos.

O saco era muito pobrezinho devido aos tempos de crise, apenas uma garrafa de água, uma t-shirt e uma medalha, resultados ainda não os vi.

Mais uma vez digo que o balanço foi positivo e quando tiver oportunidade vou voltar!

Um Abraço

24 de Abril na capital do vinho!
GP Rui Silva - 10 Km

Cartaxo
Ontem foi o regresso às provas de forma oficial. Esta prova passou este ano (e muito bem!) a ter a distância oficial de 10 Km e realizou-se em 3 voltas à cidade do Cartaxo com início às 21:30.
Na realidade o meu organismo até reage bem às competições nocturnas e deu-se bem com o sobe e desce da capital do vinho ribatejano. O meu objectivo, mesmo com os treinos moderados que tenho feito, era ficar abaixo dos 44 minutos, o que foi atingido com margem razoável.
Em termos organizativos, a entrega dos dorsais foi rápida, a partida foi algo confusa, pois era em curva e deixaram os atletas passarem o pórtico, mas correu calmamente e a horas, sem grandes atropelos, só fui dobrado pelo vencedor e a menos de 100 metros da meta... a chegada foi algo confusa pois não havia organização na entrega dos sacos que tinham uma "saborosa" sandes mista bem como a tradicional t-shirt e medalha.

NK

o regresso à carga... mas pirata!
CORRIDA DOS SINOS!


Mafra
Já ando há 2 anos para fazer esta prova e ainda não foi desta que participei a sério, um ano com gripe e no ano passado tinha chegado de Paris. Desta vez corri off race, levei o meu cinto com garrafinhas e lá me misturei com a massa popular para fazer um treino rápido. a prova não é fácil pois quando se desce muito num sentido já se sabe que temos que poupara para o regresso que vai ser a subir.
A prova paraceu-me bem organizada, excepto a separação da fun race - Sininhos o piso é bom e tem boa assistência apesar de algo passiva.
Fiz cerca de 14 Km a um ritmo de 4;29/Km com passagem aos 10 Km em 44:30. O que até foi um bom regresso após a Maratona de domingo passado.

NK

máquina com pouca autonomia...
MARATÓ DE BARCELONA!


A Viagem
É claro que quando se vai a uma cidade como Barcelona para correr 42,195Km, se pense em algum aproveitamento turístico, principalmente quando não se conhece a cidade. É uma grande metrópole sem dúvida, comparando com as poucas que conheço, fica alguns furos acima da capital do reino - Madrid. É uma cidade orgulhosa da sua região, ostenta com paixão uma língua, uma arquitectura, um clube e sente-se o fervilhar da cultura e da "movida", as pessoas são bonitas sem os enfeites exagerados da Andaluzia e Madrid.
Gostei muito e vou lá voltar para andar ainda mais.

A Maratona
Uma prova renovada, pois antigamente realizava-se em Outubro, a massa humana era grande - cerca de 9000 participantes com muitos estrangeiros. A partida e chegada aconteceram na plaza espanya junto às duas torres, subimos ao "camp nou" descemos pela "diagonal" passamos por "la predrera", "pont calatrava", rodeamos a "sagrada familia", desfrutamos o "port olimpic" e descemos "la rambla".
A feira da maratona estava modesta com cerca de 10 stands (fomos logo na 6ª feira ao início da tarde), tinha pasta party mas não a posso comentar. No dia da prova a recepção dos sacos estava algo caótica e tive algum medo que fosse demorado demais. Durante a prova os abastecimentos limitaram-se à água e powerade e em alguns pontos umas laranjitas, não houve sólidos após os 30 Km. Os km estavam razoavelmente bem marcados e tinham marcações de 5 em 5 milhas. À chegada deram uma medalha e mais uma garrafa de água e uma de isotonico nem um saco de plástico (a t-shirt já tínhamos recebido na feira). Apesar destes pontos a melhorar o balanço é positivo mesmo com as subidas longas e ligeiras, só o cenário da cidade já vale por si.















A minha Prova
Cometi dois erros infantis nesta prova:
1- Definir de véspera qual o ritmo e objectivo para a prova
2- Pôr em pratica o plano definido na véspera

Durante os meus treinos e provas tive experiências que me deram indicações claras da autonomia que o meu "depósito" teria para esta maratona, falta de gás no longão dos 35 Km e na Corrida da Lezírias. A táctica escolhida foi ir o mais depressa possível e depois gozar dos créditos acumulados.
Fui a um ritmo vivo a rondar os 4:35 /km que daria para fazer 3h16m aguentei até aos 35 km cerca das 2h45m e depois… tive que ir a empurrar o “carro” até à meta, o ritmo nos últimos km foi de mais de 6:00/km.
Cruzei a meta em 3h29m o sistema cardio vascular esteve impecável a média foi de 163 bpm mas as pernas estavam mesmo no limite (depois de parar tive uma dolorosa cãibra).
Tenho que respeitar muito mais este monstro que é a maratona, no bom sentido é claro!

Tempo: 3:29:01 média cárdio: 163 bpm




NK

em directo de Barcelona!
UMA HORA E MEIA ANTES DA PARTIDA


Estou a escrever este post às 7:23 hora de barcelona e estamos todos já acordados e prontos para a partida às 9:00.
Esta foto foi tirada ontem...

perspectivas????

já digo daqui a umas horas!(só depois...)

NK

já está quase!
MARATONA DE BARCELONA 2006


Antes do Glorioso SLB, lá vamos nós na Sexta-feira à conquista da capital da Catalunha.
Vou tentar juntar alguma componente turistica a esta cidade que ainda não conheço e na qual vou percorrer 42,195 Km já no próximo Domingo, enquanto a nossa ponte é atravessada.

NK

Saltar da ponte de Vila Franca!!!...Que é d'homem!!!!!
Corrida das Lezirias 2006


Foi em Março de 2004 que fiz a minha estreia nas provas de estrada e desde aí fiquei um fiel participante de todo o tipo de provas. Essa estreia foi na corrida das lezírias e está documentada algures neste blog.
A prova de domingo teve a presença de muitos participantes e também a presença do sol e de algum calor, mas não nos podemos estar sempre a queixar.
Só sei que este corpinho tem andado um pouco rebentado, devido aos treinos e também a outros factores de ordem pessoal, mas lá foi mais uma vez tentar fazer esta prova com cerca de 14.350m a um bom ritmo, o que foi conseguido nos primeiros 7 Km e até lá já ansiava por me refrescar no abastecimento... mas aí o motor já tinha entrado em sobreaquecimento e o ritmo começou a baixar a olhos vistos.
O balanço final foi um record pessoal na prova por 15 Minutos!!!??? é verdade em 2004 tinha feito uns esforçados 1h20m.
Como poderão ver pelo ficheiro do Google Earth a justificação para ter rebentado junto ao Tejo deve-se apenas à actividade extra-terrestre existente naquela zona do Ribatejo...

Tempo: 1:05:13 média cárdio: 174 bpm

Como bónus ainda poderão fazer o download do ficheiro do google earth aqui (botão direito do rato e escolher Guardar destino como... ou Save target as...)


Um abraço a todos!

a esperança não é muita... mas é a última a morrer!
Maratona de New York 2006

E pronto! Já estou inscrito para o sorteio. Lá para Maio devo saber se vou finalmente correr na grande maçã e conhecer esta enorme competição, que é sem duvida a maior maratona do mundo! E esta cidade que, confesso, está no meu imaginário desde sempre.

Agora é só esperar.

Um abraço a todos!

lá para os 42... devo ter isto completo! :)
20K de Cascais - 2006

Numa fase em que o treino para a maratona de Barcelona está quase a atingir o seu pico em termos de Km, este fim-de-semana de Carnaval ficou marcado pelos já clássicos 20K de Cascais.
O vento resolveu brincar ao Carnaval, e neste domingo gordo teve uma marcante presença, de tal forma que eu tinha previsto fazer cerca de 1h28m e não fiz mais do que há um ano (1h30m).
A prova começou bem no primeiro circuito com cerca de 5K, mesmo assim já me estava a sentir desgastado pelo ritmo (cerca de 4:20/Km) mas dava para aguentar, apesar de não me sentir confortável. Na estrada do Guincho ao passar pelas bandeiras da entrada da Quinta da Marinha, um pouco antes dos 10K o vento estava mesmo a querer parar os atletas que faziam um esforço parar manter ritmo e os bpm já iam nos 180… tive mesmo que baixar e quando o vento já nos empurrava para o regresso a Cascais eu estava de tal forma que cada vez estava mais preso das pernas.
Quanto à organização, só tenho a apontar o tempo que estivemos à espera do senhor Dr. António Capucho para que fosse dada a partida, quanto ao mais, lá estava o meu nome na camisola e a ideia de escrever CASCAIS com a medalha é uma boa ideia para fidelizar ainda mais os participantes neste agradável evento.
Tempo: 1:30:09 média cárdio: 175 bpm
A próxima será nas lezírias de Vila Franca!!!!!
Um abraço a todos!

já disponível nas bancas!
Pegadas

Um companheiro da estrada e da paixão pela corrida vai já no seu segundo livro de poesia, chama-se António Bento e o seu último trabalho de poesia já está disponível nas melhores livrarias do país ou se quiser encomendar já, pode fazê-lo aqui.

Poema da página 18:

"Trai-me o nervoso miúdo, como nos namoros adolescentes.

Recordo, longínqua, a sepultura dos dias inocentes

livres das algemas da angústia.

Espreito a cortina do teu olhar e sonho uma nascente de pétalas,

soprada pelo vento que varre a planície.

O presente estremece, lentamente.

Quando me fixaste inferi, rendido, que apenas

teria tempo de pernoitar no rumor da

vaga anunciada."

Um abraço a todos!

estreia dos ASICS... com equipamento a combinar e tudo! :)
GP do Atlântico 2006 - Costa de Caparica - 10K

O objectivo era simples; fazer um tempo abaixo de 43 minutos. Os treinos têm sido puxados e todas as semanas temos pisado o tartan do Estádio Nacional para séries de 1000 e 1600. O meu antigo record (43:20) tinha sido atingido na última corrida do Tejo lá para Outubro do ano passado e por estranho que pareça as provas de 10K não são assim tantas.
O local de partida era muito apertado para os quase 1000 participantes, os carros estacionados ainda condicionavam mais essa situação, por isso a colocação na zona de partida teve que ser estratégica para não haver atropelamentos.
Foi dado o tiro de partida e como sempre o cronómetro só começa a contar a partir da linha. As ultrapassagens foram suaves e antes dos 500 metros de prova já estava do ritmo pretendido (cerca de 4:10/Km) e como sempre os meus splits são tudo menos negativos, pois a passagem aos 5 Km foi feita em 20:20 (não sei se é medo de não ter forças no final…). Aquela subida ligeira lá para os lados da Trafaria ainda me rebentou um bocado mas por volta da meia hora de prova o ácido láctico começa a estabilizar o ritmo, mas aí a componente anaeróbica começa a limitar o esforço, a mente começa-se a convencer que já não dá mais e que agora é só fazer a contagem regressiva de Kms, vai-se olhando para o crono para verificar se estamos no ritmo, verificam-se os batimentos cardíacos quase no máximo, pois o objectivo já estava atingido. O record fora batido por mais de um minuto! 42m16s!!!!
Quanto à organização, a inscrição foi muito cara para o que teve e para o que não teve. Para uma prova sem prémios monetários e sem nada de especial nos sacos dos participantes 5 € é muito dinheiro, mas mesmo assim aumentou quase em 200 participantes. Para além desse facto só tenho a criticar o pouco espaço à partida e a passagem pelo empedrado. Conclusão: uma prova em que voltarei a participar.
Tempo: 42:16 média cárdio: 174 bpm
A próxima será 20K de Cascais!!!!!
Um abraço a todos!

dica da semana
quando algo está mal e queremos mudar...

Quando é ritmo lento, é mesmo lento!

Se queremos fazer uma sessão mesmo lenta, para recuperar e não conseguimos correr lento, como fazer?

• Treinar entre 10 a 15 bpm abaixo do normal em treino
• Nesses dias tentar treinar com alguém que seja bem mais lento que nós e tentar acompanhá-lo
• Se nenhum dos pontos anteriores resultar, parar de 15 em 15 minutos para apertar os laços das sapatilhas

Quando no treino se anda mais do que em prova!

Quando nos treinos damos o máximo mas depois em prova há algo que nos impede de dar esse máximo, qual será a solução?

• Ter sempre um objectivo de tempo em cada treino de qualidade, e anotá-lo no log
• No treino nunca nos deixarmos seguir atrás de alguém que sabemos ser bem mais rápida que nós, o ritmo deve ser baseado nos nossos objectivos
• Ensaiar o ritmo de prova, para vermos se nos sentimos confortáveis

Quando a rotina é demais!

Quando se corre a mesma distância todos os dias à mesma hora no mesmo sítio, como mudar?

• No dia seguinte a um treino adicionar ou subtrair 10 minutos ao que correu no dia anterior, tentar circuitos de ida e volta.
• Fazer variações de ritmo durante o treino, por exemplo; um sprint entre o segundo e o terceiro poste.
• Aproveitar para testar os ritmos para as várias provas, durante os treinos.

Quando se começa a ficar farto de correr!

Quando já estamos fartos desta modalidade que tanto gostamos, como manter a motivação?

• Tentar gastar as mesmas calorias a andar de bicicleta, e anotar no log como se fosse treino de corrida
• Descobrir qual o ponto fraco, e tentar trabalhá-lo um vez por semana
• Todos os anos fazer uma paragem na corrida de 3 a 4 semanas

Quando se é viciado em provas!

O que fazer quando não se consegue passar um fim-de-semana sem competir?

• Devemos ser selectivos nas provas, devemos pensá-las como preparação para a nossa prova principal que é o nosso objectivo.
• Utilizar a provas para “descansar” o corpo dos treinos mais longos e ao mesmo tempo para afinar o “carburador” e testar ritmos mais altos
• Aproveitar essas provas intermédias para testar novo vestuário ou calçado, para testar novas bebidas ou suplementos.

Um abraço

no dia em que nevou
grande prémio do fim da europa


No dia em que a grande notícia no país foi a neve, cerca de um milhar de almas subiram a serra de sintra até um dos seus pontos mais altos e desceram até ao ponto mais ocidental do continente europeu.
Não há duvida nenhuma que estava a chover, que estava frio, que era muito a subir e que era muito a descer. A minha prova começou mesmo nas calmas, fui passando bastante pessoal do pelotão até ao cruzamento dos capuchos, continuei a passar... e naquela subida antes do cruzamento da peninha fiquei um pouco para traz, depois veio a (grande)descida, ainda dei um mergulho numa poça de lama, para refrescar, depois cortei a meta, andei na confusão da tenda dos prémios e não sei qual era o sabor ou a temperatura do chá, mudei de roupa e fui logo nos primeiros autocarros.
Os pontos a criticar são muitos deles originados pelo factor climatérico, é claro que a entrega dos sacos foi complicada e o inverso aconteceu no seu levantamento na chegada, a espera dos autocarros (pela qual não me posso queixar) já seria previsível, relativamente ao controle, apesar de eu usar um chip no pé, algures na serra de sintra havia um senhor a ditar os números dos dorsais para um telemóvel...

Para mim é uma aventura a repetir!

Um abraço

dica da semana
uma redução, para afinação


Alguns treinos para preparar uma prova maior com provas mais curtas .

Quando se usa uma distância mais curta para afinar a preparação de uma prova, deve-se ter em conta uma distância temporal de pelo menos 4 semanas entre as duas competições.

• Meia Maratona antes de uma Maratona – 3 X 3200 metros com 5 minutos de recuperação. Estas repetições devem ser feitas a um ritmo aproximado ao da Meia Maratona

• 5 K antes de 10K – 6 X 800 metros ao ritmo de 5K com 400 metros de recuperação. (apesar de não existirem muitas provas de légua pode-se testar este treino com um contra-relógio)

• Milha antes de 5K – 8 X 400 metros ao ritmo de milha com 1:30 minutos de recuperação. (aqui o mesmo… se não quiser ir a uma prova de milha, teste o treino num contra-relógio em pista)

Bons treinos!

NK

anúncio oficial
e a maratona de primavera é:


No dia 26 de Março lá estarei na capital da catalunha e na verdade estou a preparar-me para a qualificação para um dos meus momentos ZEN - a maratona de Boston em 2007, e para tal tenho que fazer melhor ou igual a 3h15m que é o tempo de qualificação para a minha faixa etária 35-40.
até lá vou contando as novidades...

NK

Dica de Treino
eu já!

Já alguma vez, no final de uma corrida teve a sensação que o coração / fôlego não conseguiram acompanhar as pernas?

Ou

Já alguma vez, no final de uma corrida sentiu que as pernas já não davam mais e pesavam o dobro, mas o coração / fôlego estavam prontos para mais?

Hoje tenho a solução para estas duas situações:

Uma vez por semana fazer uma corrida de ritmo (TEMPO RUN), bem como um dos três exercícios de cada conjunto, dependendo do seu "problema".

TEMPO RUN – Corrida de 25 minutos, com um ritmo por Km, 12 segundos mais lento que o seu record nos 10K

AERÓBICO – Falta de pernas

• Séries 4 a 5 X 1600 m a ritmo de 10K, 3:00 minutos de recuperação
• Corrida de 13 a 15 Km ao seu ritmo de maratona
• Corrida de 2 horas ao fim de semana

ANAERÓBICO – Falta de fôlego / coração

• Séries 6 X 800 m a um ritmo 20 segundos mais rápido que o seu record nos 10K, 2:30 minutos de recuperação
• Séries 8 a 10 X 400 m a um ritmo 30 segundos mais rápido que o seu record nos 10K, 1:30 minutos de recuperação
• Séries 16 X 200 m a um ritmo 30 segundos mais rápido que o seu record nos 10K, 1:00 minuto de recuperação

Garmin Forerunner 305
será um mero restyling?


Como alguns de vós sabem a minha ferramenta essencial na corrida é o Garmin Forerunner 301. Ora no início do ano a empresa lançou a nova versão deste aparelho o Forerunner 305 (ver imagens), que continua a ter a frequência cardíaca, e o software de treino, as grandes melhorias serão a melhor captação do sinal GPS e ao nível do design.
A versão que eu uso tem cerca de um ano e na realidade estou muito contente, é verdade que tem algumas falhas (na meia da Vasco da Gama falhou na zona dos Olivais) mas é um ajudante fabuloso para manter o ritmo, principalmente o parceiro virtual, em que o utilizador marca o tempo que pretende fazer e ao longo da prova vai indicando se está à frente ou atrás do objectivo.
NK

Asics
Gel-Speedstar
um modelo desportivo


"eu queria um ferrari amarelo..."

Quando me meti dentro delas o motor começou a rugir... a direcção assistida é das melhores, a suspensão activa deve dá a sensação que estamos a correr nas nuvens, o ABS dá a segurança que nunca tinha tido, o programa electrónico de estabilidade ESP dá um conforto fabuloso, e por fim a climatização automática empresta aquele toque especial.
Só não sei é se será cavalagem a mais para mim...


...promoções...

São Silvestre da Amadora 2005

ano novo vida nova

Desde a maratona de 4 de Dezembro, em termos de corrida só fiz o GP do Natal em 18/12, um treino de 17 Km na véspera de Natal no Guincho e agora a S. Silvestre da Amadora. Mas apesar disso tenho mantido o treino cardiovascular com os rolos na minha bicicleta.
Em relação à prova, os objectivos eram limitados, apenas fazer abaixo dos 45 minutos (fiz 44:26), não tinha qualquer conhecimento do percurso e o treino, como já referi, tem sido escasso. Antes da partida no meio do pelotão comecei a ouvir falar de rampas nos primeiros 3 / 4 Kms e de rectas dos comandos, etc. Foi dada a partida e lá segui nas calmas e subir e a descer e a ganhar ritmo, a tal subida dos comandos surge lá para os 5 ou 6 Km e até aí nem sinal de abastecimentos só já no final da mesma é que um senhor me mostra uma garrafita de água e me diz que é a última. Só depois me apercebi que a tradição nesta prova é usar os carros estacionados para colocar os abastecimentos em regime de self service.
Das provas em que participei foi onde senti que o publico apoiou mais os atletas, e realmente estava lá para isso e não só de passagem. Assim sendo classifico como muito positiva esta minha participação.


Tempo: 44:17 média cárdio: 175 bpm


Como bónus ainda poderão fazer o download do ficheiro do google earth aqui (botão direito do rato e escolher Guardar destino como... ou Save target as...)


Um abraço a todos!