sexta-feira, janeiro 10, 2020

Os objectivos para 2020

Hoje trazemos uma breve entrevista, onde o autor deste blog aborda os planos para o ano de 2020 relativamente à corrida.

Já vimos que o ano 2019 foi muito bom. E este ano? Vai ser melhor?
- Em 2020 vamos tentar subir um pouco mais a fasquia, não tanto nos trilhos / montanha, mas nas longas distâncias e na estrada.

O que é que tem planeado para já?
- Este mês estou a fazer uma breve preparação para o Trail dos Abutres 30k (tive a sorte no sorteio). E como ensaio, vou voltar ao Trail de Lousa, para além de estar a fazer visitas constantes à serra de Sintra.

 E depois dos Abutres? Quais as provas alvo para este ano?
- Tal como disse no início, vou apostar na longa distância e quero fazer uma boa prestação nas 12 horas das 24h de Mem Martins que serão no primeiro fim de semana de Maio. A partir de Fevereiro vou iniciar o plano de treino, vamos apostar em volume de tempo e também na qualidade com treinos intervalados de velocidade e de ritmo.

Qual vai ser o objectivo para as 12 horas?
- O objectivo é sofrer o menos possível e atingir a maior distância que conseguir. O sonho é conseguir os 3 dígitos… vamos ver...

Até lá vamos ter a sua presença em alguma prova?
- Devo testar a velocidade na clássica Corrida dos Sinos e testar a força no Trail da Costa Saloia, entre final de Março e meados de Abril, e não tenho mais nada previsto.

E para o resto do ano?
- Por acaso até já estou a pensar bastante nisso… quero bater o meu record (3h 25m) na maratona em Outubro, tudo aponta que seja em Lisboa.

Obrigado, desejo que concretizes todos estes ambiciosos planos para 2020.
- Agradeço e desejo que todos os leitores deste blog possam concretizar tudo o que planearam em termos pessoais e em termos de corrida.

quarta-feira, janeiro 01, 2020

12 meses de corrida em 2019 - um apanhado


E chegou a altura em que surge o tal balanço do ano que acabou.

No total foram 2666km de corrida, durante 273h 31min, um ganho de elevação  de 42316m e 250,00€ em inscrições 

Janeiro – Apostar mais nos trilhos de média distância e no ganho vertical. Participação no Trail de Lousa

Fevereiro – Um grande empeno no Peninha Skyrace e participação no Trail de Palmela

Março - Uma prova apenas, o Trail da Costa Saloia

Abril – Uma clássica Corrida dos Sinos e mais de cinquenta km nas 6 horas das 24h de Mem Martins

Maio - a 16ª maratona, neste caso Eco de Lisboa e uma prova que já estva a faltar há muito tempo o Trilho das Lampas

Junho – Mais um empenanço com o Ultra Trail de Sesimbra, principalmente devido ao calor. Depois um período de Férias

Julho – Início do treino estruturado para Abrantes 100

Agosto – Muita carga a passar das 12h semanais e uma semana de férias no Alentejo leve abrandamento na carga

Setembro - Participação na clássica Meia de S. João das Lampas mas com mais um km para manter a carga e na Corrida do Tejo com mais 20km 

Outubro – O ponto alto do ano com a minha primeira prova de 100km em Abrantes, e a sentir os resultados do esforço

Novembro – Uma clássica Nazaré a bom ritmo

Dezembro - mais uma Meia Maratona dos Descobrimentos a abrir e um regresso à São Silvestre para gastar calorias.

Faltam agora os planos para este 2020... já falta pouco para os colocar aqui.

Abraços e boas corridas!

segunda-feira, dezembro 30, 2019

São Silvestre de Lisboa

A minha última S. Silvestre tinha sido em 2010 em Lisboa, ainda a partida e chegada eram na praça do Rossio...
Nas semanas que passaram desde a meia dos descobrimentos não tive muitos treinos e na semana da tempestade Elsa até optei por estar abrigado no quentinho. Depois veio o Natal e sempre vamos provando aquelas coisas que evitamos durante todo o ano e o resultado é toxinas no corpo e algumas gramas a mais.
Fui para fazer o melhor possível, estava na zona dos sub50 e na primeira onda, mesmo assim senti muito desgaste, nos primeiros 2 ou 3 km para manter o ritmo, com tanta ultrapassagem. Depois da viragem em frente às “janelas verdes” já tinha estabilizado o ritmo. Na zona da “praça do comércio” sinto que a bateria já não vai dar para fazer uma subida da avenida muito confortável, o meu ritmo cardíaco prova que eu ia na “red line” mas estava a ser passado em vez de passar, e o “bandeira” das 4:30 estava a afastar-se cada vez mais… feita a rotunda e vamos dar o máximo no ultimo km!... fiz 3:59 (já não foi mau) e não deu para baixar dos 45 minutos por 20 segundos. Fiquei com a sensação de ter dado o máximo e de ter gasto algumas das calorias que foram ingeridas a mais.
Foi muito bom participar numa prova com mais de 10.000 atletas e com uma grande moldura humana em todo o percurso, esta peca apenas por estar muito passiva pelo menos para os atletas de pelotão.
Em breve vou publicar aqui o balanço de 2019 e os planos para 2020.
Aqui fica a minha análise (review) da São Silvestre de Lisboa:

Pontos Positivos:
  • WC 
  • percurso e espectadores
  • muitos participantes
  • ondas de partida
  • km final cronometrado
  • medalha e saco final
Pontos Negativos:
  • talvez colocar a partida um pouco mais atrás na avenida para o pessoal se espalhar mais...
O meu registo no Strava:


Um bom ano e boas corridas!

segunda-feira, dezembro 09, 2019

Meia Maratona dos Descobrimentos

Ontem marquei mais uma presença nesta agradável prova na cidade de Lisboa.
Tenho andado a cumprir os 5 treinos por semana com um deles a ser mais de ritmo e um mais para o longo...
Para a edição deste ano decidi fazer o contrário dos outros anos, começar a abrir e ver até onde dava o depósito. Até ao primeiro retorno antes de Algés é tentar passar gente e apanhar um pelotão que vá no ritmo desejado, arranjei uma lebre - um moço com cerca de 2 metros e ar de estrangeiro e tentei ir com ele o mais possível, cheguei ao Cais do Sodré nos 10K e comecei a ficar para trás, depois vem aquele piso tramado e tento encontrar ainda algumas reservas que conseguem durar até aos 15K, mas a partir daí senti que realmente o meu nível de esforço era o mesmo, mas as pernas já não respondiam, o sentimento era positivo mas sentia mesmo que o depósito estava na reserva e tentei usar o restinho para não estragar o que estava feito na primeira parte. Consegui fazer menos 2 minutos que o ano passado e ficar à beira de baixar das 1h36m. Cruzei a meta com a minha filha Maria que entrou na última curva, a Inês ficou a ver com a mãe.

Este ano vou atacar uma São Silvestre, neste caso a de Lisboa e vamos lá tentar gastar os estragos do Natal.

Aqui fica a minha análise (review) da Meia Maratona dos Descobrimentos:

Pontos Positivos:

  • WC (o pessoal estava ao engano a fazer fila nas duas existentes na meta, mas haviam muitas no local de patida)
  • percurso
  • muitos participantes
  • zona de chegada com muita fluidez
  • abastecimentos com gel e tudo
Pontos Negativos:
  • não tenho nada a salientar
O meu registo no Strava:

Abraços e boas corridas!

segunda-feira, novembro 11, 2019

Meia Maratona da Nazaré

Este domingo voltei às provas, voltei à Mãe de todas as meias maratonas em Portugal que estava numa edição com um número bonito - 45.
O tempo não prometia grande coisa e por isso fui sozinho, estacionei no parque habitual, fui tratar da logistica e rumo à partida, sempre com os seus rituais, agora já não se canta o hino mas faz-se a onda do McNamara... o número de participantes têm-se mantido nestes últimos anos, a organização têm tentado inovar e desde o ano passado introduziram uma nova variante em estafetas (duas partes de 10,5 km) em termos de participantes teve cerca de 600 finalizadores na meia e 200 na volta à Nazaré (10 K).
Não costumo ir para esta prova com grandes perspectivas, ou pelo clima ou pela carga nas pernas, e desta vez não foi excepção, olhei para uns planos antigos para fazer menos que 1h40m e fiquei com esses tempos na cabeça. Com a primeira voltinha e por volta dos 5km verifico que vou bem mais rápido do que devia, mas sentia-me bem e deixei-me ir com o vento pelas costas. Mesmo depois do retorno em Famalicão as sensações eram muito boas e estava sempre a passar pessoal e não me recordo de ter sido ultrapassado, pelos resultados, passei na partida no lugar 463 e terminei em 201 da geral, acabei com 1h37m50s, um dos melhores tempos que fiz na Nazaré e considerado o meu record à meia nos registos do Strava... 

Aqui fica a minha análise (review) da prova:

Pontos Positivos:
  • público
  • atmosfera mítica
  • o "cachené" no kit de participante
  • zona de chegada sem confusão
  • a brôa de mel
  • o prato
  • medalha
  • t-shirt no final
  • tempo liquido de prova com evolução na classificação
Pontos Negativos:
  • nada a registar

O meu registo no Strava:
Abraços e boas corridas!

quarta-feira, outubro 23, 2019

Trail Abrantes 100



Pois é, passei o verão a preparar a minha primeira prova com três dígitos de distância e no sábado passado lá acabei com ela.

O treino:
Quem costuma andar por este blog sabe que já ando nestas coisas da corrida há mais de 15 anos, mas nos últimos 10 tenho andado em velocidade de cruzeiro sem fazer nenhum treino específico, escrevi muitas vezes que me faltava o treino de qualidade mas nada fiz para mudar... o ano passado fiquei feito num 8 com a minha primeira ultra 50k em Grândola, e mesmo no inicio deste ano as finalizações das provas com maior dificuldade não foram bonitas.
Nos meus longões gosto muito de ouvir podcasts, e acho que foi num do Billy Yang que o Jason Koop esteve a falar no seu livro "Training Essencials for Ultrarunning", gostei dos princípios gerais e pelas criticas na Amazon, não era excessivamente técnico e apontado às grandes performances. Então juntei mais este à minha colecção de livros de treino de corrida e fiz a minha leitura, tirei os meus apontamentos, adaptei ao que eu me conheço.

O que eu gostei e aproveitei - o treino ser baseado em duração semanal (aqui adaptamos a elevação conforme a prova para a qual treinamos), não ter longões exagerados mas sim dois longões seguidos (3h ao sábado e 3h horas ao domingo, por ex. - o tempo de recuperação é mais reduzido e há menos risco de lesões), muita valorização das séries, num primeiro ciclo mais rápidas e curtas e no restante plano, mais longas (um dos treinos essenciais é o tempo running, mas em séries ex. 6 X 8 min (ritmo de 10K) com 4 min a trote) muito mais rentável que o treino que fazia antes de 25 a 30 min a ritmo de 10K. Também fiz bastantes Steady State Runs ex. 3 X 25 min a ritmo de meia maratona com 3 minutos a trote.
O que ainda não posso dizer que me adaptei  - foi o treino baseado na escala de percepção de esforço - RPE -  (que agora até aparece nas actividades do strava) em que 1 é pouco esforço e 10 o máximo esforço.  Acho uma boa ideia, mas para mim como corredor de estrada acabo sempre por me basear em ritmos por km.
Também retirei algumas ideias sobre nutrição, mas nada de muito relevante, apenas o facto de  ter que meter com 200 kcal por hora durante a prova.

A prova:
Cheguei por volta das 20:00h à Cidade Desportiva de Abrantes, onde estava o secretariado e seria a meta. Levantei o meu dorsal e deixei o saco para a base dos 50km - tinha uns ténis, meias, camisola,  3 buffs, vaselina, alguma fita, toalha, um frontal mais leve e reforço de abastecimento. Depois fui para o carro ouvir o relato do Cova da Piedade vs SLB mas a emoção não me deixava descansar e mudei para a Antena 2 e fechei os olhos, preparei um despertador para as 22:30h, acabei de me equipar e preparar o material na mochila fui dar uma passagem pelo WC e depois aguardar pelo autocarro que nos levaria à partida no centro da cidade.
Já no local de partida foi aguardar pela 01:00h, foi havendo alguma animação com musica e ficámos a saber que só para o 100km seriam cerca de 280 participantes, mais as estafetas de 4 e de 2 e seriam quase 300 à partida. Quando nos dizem para entrar para o local de partida, pensei que iriam verificar o material obrigatório, mas não, apenas apontaram o número do dorsal e siga. O speaker Hugo Água foi animando o pessoal até chegar a hora H.
A partida foi calma, eu também estava descontraído apesar da monstruosidade da distância e da hora tardia, meti o meu ritmo e a minha disciplina - subir a passo e trote em plano e nas descidas. Não parei no primeiro abastecimento aos 7km, continuei sempre com a minha estratégia de ritmo e de nutrição - a cada hora de prova tomar 200kcal (dois geis da prozis e na hora seguinte uma salt bar da gold nutrition, sempre intercalando), nas inclinações mais prolongadas pareceu-me sentir os tendões dos gémeos a queixarem-se, mas deve ter sido porque ainda não estavam quentes e por terem tido uma semana calminha demais. A partir do abastecimento 2, aos 19 km, era obrigatória a passagem para controle do chip e de passagem, o que fiz neste foi igual a todos excepto o dos 50km - atestar a água e beber dois copos de coca-cola, sendo o segundo já em andamento.
A noite passou bem, não tive problemas nenhuns, nem grandes tropeções nem situações digestivas. Cheguei à base de vida dos 50km por volta das 07:30h e estive cerca de 20 minutos a trocar de calçado e de camisola, reforçar a vaselina e para variar um pouco a nutrição, tomei um batido de proteína que tinha preparado no saco e segui viagem. O plano era a partir da segunda metade variar um pouco mais a alimentação para não saturar o sistema de gel e barras, para além do batido de proteína preparei duas sandes de manteiga de amendoim  para as horas seguintes, o problema foi que quando tentei comer, parecia-me palha, mastigava, mastigava mas mal conseguia engolir, pensei - "o senhor estômago deve estar farto disto e não lhe apetece trabalhar mais", a segunda sandes já só fiz uma tentativa e desisti, fui bebendo água. No abastecimento dos 64km sentei-me à sombra da oliveira centenária a beber uma bebida energética que levava preparada na mochila, desceu bem e segui caminho. Não sentia vontade nenhuma de consumir bebidas quentes ou sopa, tinha receio que me fizesse ainda pior, e fui continuando sempre com os dois copos de coca-cola em todos os abastecimentos até ao final.
A partir da base de vida dos 75km, a chuva começou a ser bastante, mas como a temperatura estava amena, deixei-me estar de manga curta. O pior foi a lama que se foi criando, a terra estava sedenta de água e formou logo grandes camada de barro escorregadio, estava todo contente num estradão a descer entre vinhas e era impossível correr, talvez patinar ou esquiar, mas correr não... a progressão aqui reduziu bastante, mas fui sempre progredindo. Penso que foi por volta dos 80 km que andámos junto a um rio numas passagem muito delicadas em xisto, onde havia uma corda para descer e tudo, aí a progressão também era bastante lenta com receio de queda ou esticar algum tendão mais do que devia. As pernas estavam bem e a cabeça também não tinha ideias tristes.
A passagem pelo abastecimento dos 90km foi como as outras a sair com o copo de coca-cola e já faltava tão pouco, só apetecia que fosse sempre a descer com um pendente suave mas a descer, mas tenho a sensação que a maior parte desses 10km foram a subir, mas sem desesperos, é fazer a subida e é como diz a frase do Gabriel Garcia Marquez "... a verdadeira felicidade está na forma de subir..." e está mesmo do outro lado, chama-se descida e km a menos, depois entrado em zona citadina consegui sempre meter um trote bastante agradável. Quando se começam a ver as torres do estádio, ainda protestei por causa da subida que teria que fazer, mas passou rápido, entrei na pista e estava mesmo feliz por ter terminado com boas sensações e com um tempo bastante bom para uns primeiros 100km - 15horas e 54minutos, 6º no escalão V50 e 87º na geral em 208 chegados. Muito Bom!

As conclusões:
O meu mantra foi: "queres parar? vais ter que acabar!"
Fazer 12 semanas com uma média semanal de 90km, 10 horas e com 1300m+, compensa e faz com que se acabe uma prova destas com um sorriso nos lábios.
Apesar do Filipe Torres (o percurso é diferente mas ainda li uma meia dúzia de vezes o texto do ano passado) achar que a prova de Abrantes não tem subidas, 3000m+ são 3000m+, sei que em Portugal deve ser a mais acessível, mas estive a consultar as minhas notas e por exemplo a grande clássica de Ronda, em Espanha, tem menos altimetria e 16 horas lá é um bom tempo.
Tenho que fazer uma vénia a todos os voluntários e bombeiros que estão durante toda a duração da prova a apoiar nos bastecimentos e pontos críticos e perigosos.
Os abastecimentos estavam mesmo completos, e assim eu fui aproveitando para passar umas dezenas de participantes que iam ficando nos buffets. Não sei se o café expresso era pago ou se a cerveja era paga. Sei que vi termos com café de saco e companheiros de corrida a beber cerveja.
Seria bom que o material obrigatório tivesse uma razão de ser, mesmo não sendo verificado, tinha lá bem clara a nota que não havia copos, e o abastecimento estava cheio de copos de plástico, por acaso não vi nenhum pelo caminho, apenas uma embalagem de gel vazia que recolhi para o meu saco de lixo.
As marcações estavam bem feitas, as vezes que me enganei foi mesmo por distracção.
Tenho pena de não ter uma medalha para recordar este feito, a pala de finisher é uma boa intenção mas podia ser um complemento.

A recuperação foi rápida, apesar de no domingo parecer um desgraçado que para andar tinha que se apoiar nas paredes, na segunda-feira já não tinha dores e terça-feira já estava totalmente recuperado.
E não é que já estou a pensar na próxima...

Aqui fica a minha análise (review) da prova:

Pontos Positivos:

- Boa organização
- Bom apoio logistico
- Percurso sem invenções
- Bons abastecimentos
- Muitos participantes

Pontos Negativos:

- Faltou a medalha
- Faltou verificar o material obrigatório

O registo no strava:



Abraços e boas corridas!

terça-feira, setembro 24, 2019

Corrida do Tejo

No passado domingo voltei à clássica Corrida do Tejo.

O meu “treinador” tinha recomendado 30km para este dia, mas eu para variar um pouco, precisava de algo diferente, com muitas pessoas e a obrigar-me a esticar um pouco mais o ritmo.

Procurei no mapa um sitio que estivesse a cerca de 5 km da meta e deixei aí o carro por volta das 8:00h, depois fiz 15km calminhos até à zona de partida. Fiquei com cerca de 40 minutos até à largada da vaga onde estavam incluídos os  sub50, acabei por ficar perto da frente dessa vaga, o que é bom para começar logo a correr perto do ritmo que queremos. Fui me mantendo sempre abaixo dos 4:40/km e a passar gente. Consegui guardar alguma energia para ainda alcançar o Carlos que tinha vislumbrado ao longe antes dos chuveiros na recta da praia de Santo Amaro. Acabei com 45:53 (tempo de chip), nada mau para quem tinha mais 15km para além dos 10km da prova e depois ainda fiz os 5km de arrefecimento até ao carro.
esta foto é editada o original é daqui

Uma nota final para a boa organização desta prova, que com cerca de 8000 participantes, consegue continuar forte apesar de algum desinvestimento por parte das grandes marcas de desporto.

Aqui fica a minha análise (review) da prova:

Pontos Positivos:

- Uma clássica
- Muitos participantes
- O sistema de vagas
- Percurso e o cenário
- Dois abastecimentos numa prova de 10K

Pontos Negativos:

- Faltou algo mais reconfortante do que uma maçã e uma garrafa de água

O registo no strava:

Abraços e boas corridas!